大豆以外的各種豆類，如蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆營養也很豐富，其氨基酸組成接近人體需要，而且它們所含的賴氨酸，是糧食中所缺乏的。所以各種豆類與糧食混吃，是最有營養價值的食用方法，而且經濟實惠。
7.羊肉配洋蔥
洋蔥被譽為“蔬菜皇後”，它是目前所知蔬菜中唯一含前列腺素A的蔬菜，前列腺素A能擴張血管，因而有助於降血壓。
蔥爆羊肉是很多人喜歡的一道菜，如果能在菜中加點洋蔥，或是把大蔥都換為洋蔥，那就達到了營養的“升級組合”。這是因為羊肉蛋白質和飽和脂肪含量都較高，在干燥的秋冬季節，羊肉吃多了不但容易上火，還有升高膽固醇的危險。
在烹制羊肉時加些洋蔥，就可以起到抵消的作用，防止人體對羊肉中膽固醇和脂肪的過量吸收。洋蔥和羊肉配食，也是理想的酸鹼食物搭配。
8.吃肉不加蒜營養減一半
動物食品，尤其是瘦肉，其中含有豐富的維生素B1。但維生素B1並不穩定，在體內停留的時間較短，會隨尿液大量排除。而大蒜中特有的蒜氨酸和蒜酶，兩者結合會產生蒜素，肉中的維生素B1和蒜素結合生成穩定的蒜硫胺素，從而提高了肉中維生素B1的含量。
不僅如此，蒜硫胺素還能延長維生素B1在人體內的停留時間，提高其在胃腸道的吸收率和體內的利用率。另外，大蒜可是一個寶，它既有殺菌作用又有抑制腫瘤細胞生長、防治脂肪沉積、排毒清腸和保肝等等作用，是菜餚中的佳品。
9.健康營養的早餐搭配
牛奶是早餐必不可少的一分子，無論是西式還是中式早餐，都別忘記喝牛奶。研究發現，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心髒病的危險。另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體，降低患心髒病和動脈疾病的可能性。除過牛奶和燕麥片以外，早餐食譜還有：鮮果玉米片＋烤土司面包，沙拉面包盒＋鮮果汁。
10.工作餐妙配
豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤（熱量：650卡）
多吃新鮮蔬菜，少吃油膩食物。豆制品是優質植物蛋白質的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進豆制品中微量元素的吸收。
在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，像宮爆雞丁就不像其他肉類含較多脂肪，同時還富含鈣、鎂、鐵等元素。
白米飯，可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。
飯後甜點，水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等鹼性飲料，可以中和魚肉等酸性食物，達到酸鹼平衡，同時又富含抗氧化物質，可以清除體內垃圾。
不要選擇：油炸食品、炒飯、甜點（熱量：950卡）
11.粗糧、細糧要搭配
粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的口味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
12.葷素要搭配
肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食欲，有利於消化吸收。
13.主副食搭配
主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
14.豆腐配海帶更營養
豆腐及其他大豆制品，營養豐富，價格便宜，能補充人體需要的優質蛋白質、卵磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素E、鈣、鐵等。豆腐中還含有多種皂角甙，能阻止過氧化脂質的產生，抑制脂肪吸收，促進脂肪分解；但皂角甙又可促進碘的排洩，容易引起碘缺乏。所以經常吃豆腐者，應該適當增加碘的攝入，海帶含碘豐富，將豆腐與海帶一起炒著吃，是個十分合理的搭配。
15.飯後喝菜湯益健康
甜菜鹼：人體重要營養素，一是調節細胞裡的水分，使細胞的體積和功能保持正常；二是提供甲基，如果食物裡甲基含量不足，體內蛋氨酸循環就會受阻，引起多種慢性病。研究發現，增加含甜菜鹼豐富的食品的攝入量，能使由同型半胱氨酸血症引發的多種病症得到緩解，降低健康人發生心血管病的風險。
盡管在人體內的膽鹼可以轉化成甜菜鹼，但膽鹼是合成乙酰膽鹼和磷脂（維持大腦營養正常必需的成分）的主要原料。因此，人體應當把食物作為甜菜鹼的主要來源，以減少體內膽鹼的消耗。
甜菜鹼是水溶性營養素，所以在烹制蔬菜的過程中，蔬菜中的甜菜鹼會隨細胞受熱膨脹破裂而進入菜汁。我國歷來有喝菜湯的飲食習慣，應當說，這是比較科學的，應當繼續保留和提倡，但應注意少放鹽。
16.兩道補鈣的美味菜
泥鰍燒豆腐
很少有人把這道菜和補鈣聯系在一起。豆腐制作時需加入硫酸鈣（石膏）或氯化鈣（鹵水）作為凝固劑，本身就是含鈣食品，而泥鰍則是魚類中含鈣量最多的一種，而且B族維生素和鐵、鋅等微量元素含量也高於普通魚類。
木耳菜拌芝麻醬
芝麻醬是鈣含量最高的食品之一，而木耳菜是蔬菜當中含鈣量最高者之一，其中胡蘿卜素和維生素C含量也非常豐富，甚至超過番茄的含量。除了木耳菜，莧菜、油菜、芥藍、雪裡蕻、空心菜等也富含鈣。但由於蔬菜中含有較高草酸，一定要用沸水焯過，去掉絕大部分草酸之後再烹調，才能保證鈣的吸收率。
17.食酸菜魚後應吃獼猴桃
酸菜魚是人們喜歡的一道菜餚。但是經過醃制後的酸菜，維生素C已喪失殆盡；此外，酸菜中還含有較多的草酸和鈣，由於酸度高食用後易被腸道吸收，在經腎髒排洩時，極易在泌尿系統形成結石；而醃制後的食物，大多含有較多的亞硝酸鹽，與人體中胺類物質生成亞硝胺，是一種容易致癌的物質。 解物：獼猴桃。多吃富含維生素的食物，可以阻斷強致癌物亞硝胺的合成，減少胃癌和食道癌的發生，而一個獼猴桃基本可以滿足人體一天所需的維生素C。
18.鯉魚最好跟粗糧一起吃
魚中含有維生素B1分解酶，一般魚中的維生素B1分解酶在煮沸時即被鈍化，不會影響混合食物中維生素B1的吸收。而鯉魚中的維生素B1分解酶對熱穩定，加熱也不被破壞，所以經常吃鯉魚的人要注意補充維生素B1，吃鯉魚的同時要多吃些含維生素B1豐富的食物，以滿足食物中維生素B1的含量。維生素B1廣泛存在於谷、豆類植物的種子表層，粗雜糧中含量最豐富。含維生素B1較豐富的食物有：麥麩、大米、黃豆、花生、蔬菜、瘦豬肉、動物內髒等。維生素B1能維護神經、肝髒、心髒的健康，促進人體生長發育，有助於消化，增進食欲，促進奶汁分泌。能維持消化、循環、神經系統的正常功能，還能有效預防腳氣病。
19.涼性和溫性食物搭配著吃
日常生活中涼性食物很多，如兔肉、雞肉、鴨肉、雞蛋、海帶、蜂蜜、芝麻、銀耳、蓮子、百合、白蘿卜、大白菜、芹菜、菠菜、冬筍、香蕉、蘋果等。這些食物最好和溫性食物一起吃。比如冬季很多人喜歡燉牛肉，牛肉屬於溫性食物，如果燉的時候加點白蘿卜，就是很好的涼熱搭配。蘿卜味辛甘、性平，有下氣消積化痰的功效，它和牛肉的“溫燥”可以調劑平衡，不僅補氣，還能消食。
此外，在冬天干燥的天氣下，常用紅棗、枸杞等食物滋補的人，吃多了很容易上火，不妨在烹調的同時加進點涼性的荷葉，滋補的效果會更好。
飲食誤區
1.冬季飲食的誤區
誤區常食砂鍋菜
寒冷的冬季，人們都很喜歡吃熱氣騰騰的砂鍋菜，殊不知使用砂鍋燉制的菜餚，由於加熱時間過長，原料的很多營養物質被破壞，食用時口感差，不利於人體消化、吸收，而且使用砂鍋燉菜，原料中的礦物質、維生素損失也很多。
誤區常喝過熱的飲料
飲用溫度過高的飲料，可造成一定程度的皮膚損傷。科學證明，蛋白質在43℃時開始變性，胃腸道粘液達60℃時會產生不可逆的降解。所以，冬季不宜經常飲用溫度太高的飲料。
誤區一次性多食用橘子
一些人為了補充維生素，防止冬季皮膚干燥，常食水果，尤其是富含維生素C的橘子，這種做法很好也很科學，但是食用的同時要注意，橘子是含熱量較大的水果，一次性食用過多，很容易導致上火，出現口舌干燥、咽喉腫痛等症狀。因此，橘子不宜食用過多。
2.吃雞蛋的三大禁忌
雞蛋與白糖同煮
很多地方有吃糖水荷包蛋的習慣。其實，雞蛋和白糖同煮，會使雞蛋蛋白質中的氨基酸形成果糖基賴氨酸的結合物。這種物質不易被人體吸收，對健康會產生不良影響。
雞蛋與豆漿同食
早上喝豆漿的時候吃個雞蛋，或是把雞蛋打在豆漿裡煮，也是許多人的飲食習慣。豆漿性味甘平，含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等很多營養成分，單獨飲用有很強的滋補作用。但其中有一種特殊物質叫胰蛋白酶，與蛋清中的卵松蛋白相結合，會造成營養成分的損失，降低二者的營養價值。
雞蛋與兔肉同吃
雞蛋還有一個飲食禁忌，就是不能與兔肉同吃。《本草綱目》中說：“雞蛋同兔肉食成洩痢。”兔肉性味甘寒酸冷，雞蛋甘平微寒，二者都含有一些生物活性物質，共食會發生反應，刺激腸胃道，引起腹瀉。
3.沙拉不宜多吃
大概是因為沙拉的卡路裡含量低，因此為許多人所青睞。沙拉所含的水分多達80%，但實際上人體從沙拉中所攝取的養分也是很低的，不僅如此，大部分女性並不宜吃太多的沙拉。因為通常女性的體質都偏冷，吃太多沙拉容易造成新陳代謝差，血液循環不好，經期不順，皮膚沒有光澤，甚至產生皺紋。此外，許多蔬菜的硝酸鹽含量也都較高，這主要來源於種植蔬菜的肥料，其潛在危險不可小視。
4.味精烹調有七忌
一忌高溫使用：在菜餚溫度很高時投入味精，會產生輕微毒素，對健康不利。因此味精應在出鍋前或勾芡前投放。
二忌低溫使用：溫度低時味精不易溶解，做涼拌菜要放味精提鮮的話，可先將味精用溫水化開，攤涼後澆在涼菜上。
三忌用於鹼性食物：在鹼性溶液中，味精會產生一種怪味，干魷魚就是用鹼發制的，就不宜放味精。
四忌用於酸性食物：味精在酸性菜餚中不易溶解，酸度越高越不易溶解。
五忌用於甜菜餚：甜菜和糖水中放味精會非常難吃，既破壞鮮味，又破壞甜味。
六忌投放過量：過量的味精會產生一種怪味，多吃還會掉頭發。
七忌用於炒蛋：雞蛋含有谷氨酸，鹽的主要成分是氯化鈉，兩者經加熱後，雞蛋本身的鮮味會被味精掩蓋。
5.做涼菜要注意
a.做涼拌菜一定要挑選新鮮蔬菜，要用清潔的水多沖洗幾遍，對溝凹處的污垢要摳挖干淨。菜洗淨後，用煮沸的水燙幾分鍾，撈出後即可切制。切涼拌菜的刀和案板，最好也應用開水沖燙消毒，不能用切生肉和切其他未經燙洗過的刀來切涼拌菜，否則，前面的清洗消毒工作等於白做。
b.拌涼菜時，應用干淨的筷子，不要用手拌。一般涼拌菜可加點蔥、蒜、姜末和醋，既可以調味，又起殺菌消毒作用。
c.做冷拌肉菜時，肉一定要先煮熟、煮透，切肉的刀和案板也要和切生肉、生菜的刀、板分開。
d.做涼拌菜時應吃多少做多少，拌好的菜應一次吃完，剩余的涼拌菜易變質。
6.吃土豆需注意
土豆發芽，須深挖及削去芽附近的皮層，再用水浸泡一段時間，煮食時間也須長一些，以清除和破壞龍葵鹼，防止多食中毒。脾胃虛寒易腹瀉者應少食。
7.不宜多吃木耳
木耳營養豐富，易於制作，是人們公認的美味佳餚。但是，並非多食多益。由於木耳得陰濕之氣，由朽木所生，故有衰精腎之害。因此，木耳不可不食，但又不可多食，特別是孕婦、兒童食用時更應控制數量。
8.夏天食用生姜要注意
並非多多益善。夏季天熱，人們容易出現口干、煩渴、咽痛、汗多等熱症。生姜辛溫屬熱性食物，根據“熱者寒之”的原則，不宜多吃。
凡屬陰虛火旺者，或患有肺炎、肺膿腫、肺結核、胃潰瘍、膽囊炎、腎盂腎炎、糖尿病、痔瘡，以及夏季好發的癤瘡、痱子等病人，都不宜長期食用生姜。
從治病的角度看，生姜紅糖水只適宜於風寒感冒或淋雨後的畏寒、發熱，不能用於暑熱感冒或風熱感冒，更不能用來治療中暑。服用鮮姜汁可治受寒引起的嘔吐，其它類型的嘔吐則不宜使用。
腐爛的生姜會產生一種毒性很強的有機物——黃樟素，它能使肝細胞變性，並會誘發癌症。所以，有人認為爛姜可以吃，“爛姜不爛味”，其實是錯誤的。
9.吃菠蘿要注意
有些人吃了菠蘿後，可發生過敏反應，一般是在食用菠蘿後15分鍾到1小時左右急驟發病，出現腹痛，腹瀉、嘔吐或者頭痛、頭昏、皮膚潮紅、全身發癢、四肢及口舌發麻，甚至還出現呼吸困難、休克等一系列過敏症狀反應。人們習慣的稱這種菠蘿過敏反映為“菠蘿中毒”或“菠蘿病”。