早在兩千多年前，《內經》就為人們設計了一張合理的食譜。《素問·髒氣法時論》云：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣」。這個食譜有主食，有副食，各種食品齊全，且主次搭配合理，人體維持生命活動所需要的各種營養物質都有，是一張科學的食譜。合理的膳食，是世界上最健康的科學。健康自在的痊癒力，來自最自然且平凡的攝食。
非糧即谷吃得飽
糧穀類食物包括稻米、小麥以及玉米、高粱、大麥、燕麥、小米、蕎麥和青稞等等，其中以大米和小麥為主。這是我國居民的主食，是蛋白質和能量的主要來源，也是一些礦物質和B族維生素的重要來源。我國居民攝取的50%—70%的蛋白質、60%—70%的能量來源於糧穀類。70%的碳水化合物、小米、玉米中還含有胡蘿蔔素，穀類的胚芽、谷皮中含有維生素E。
糧穀類中的賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量較低，因此不是理想的蛋白質來源。為提高穀類蛋白質的生理價值，必須與豆類一起吃才能達到互補作用。
吃主食誤區
米越白，質量越高
米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關，米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營養損失亦越多。米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸。所以，經常食用精白米的人需要從其他食物中補充維生素B1和維生素B2。
糖尿病人吃主食越少越好
血糖和碳水化合物的攝入有關。糖尿病病人應當適當控制碳水化合物的攝入，以防止血糖超標，應在維持正常體重的條件下，維持正常能量的攝入，碳水化合物仍應保持占能量的60%—65%，以多糖為好。每次應攝入富含膳食纖維的食物如燕麥片、新鮮蔬菜等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，水平亦較穩定；如果單純的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持續時間短，容易發生低血糖，出現心悸、頭暈、出冷汗等。因此，糖尿病病人進食碳水化合物不是越少越好，而是應該合理安排。
吃主食妨礙減肥
大家都說麵包和饅頭是高熱量碳水化合物食品。事實上不論你吃什麼只要吃過量了都會增加體重。這就是為什麼這類健康食品不被列入節食者們的食物清單中。其實增重並不是糧食惹的禍，而是我們吃的食物多於我們所需要的。人們通常會由著性在一頓飯中就把一天所需的糧食吃完了。所以，吃東西時要吃小號的！不少人吃糧食製品時會和一些食物一起食用，像奶油、奶酪、果醬、紅燒肉、炸肉排等，它們脂肪含量高，與主食同吃會產生多餘的熱量，對長肉有不可推卸的責任。其實全麥製成的食物是維生素Ｂ和鐵的來源，全麥可以產生飽腹感覺而且提供大量的食物纖維。
晚上只吃菜可以減肥
單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖。產生能量的三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物。1克脂肪可產生9千卡能量，1克蛋白質和碳水化合物可產生4千卡的能量。所以，少吃主食可少攝入碳水化合物，減少攝入能量，但多吃菜餚會多攝入脂肪，產生的能量更高，達不到減肥的目的，反使攝入的營養素不能平衡，不利於健康。
禁忌
糯米
1.不宜食用冷自來水所煮的飯
2.不宜常吃剩油炒飯
高梁
1.不宜常吃加熱後放置的高粱米飯或煮剩的高梁米飯
2.不宜加鹼煮食
大米（粳米）
1.不可與馬肉同食
2.不可與蒼耳同食，同食心痛
小米（粟米）
1.不可與杏同食，同食易使人嘔吐、洩瀉
2.氣滯者忌用
米飯亦可治病
高血壓、高血脂
如果有高血壓、高血脂，可以做燕麥米飯、美國甜玉米粒米飯、白蘿蔔細小塊米飯、枸杞子米飯。午飯時吃乾，晚飯時熬粥，會有很好的效果。做這樣的米飯時，不費什麼勁，只是把大米放好後，適量放入這些食物，用電飯煲就能做出色香味俱佳的各色米飯來。
上火
如果上火，可做綠豆米飯，白蘿蔔條米飯。綠豆事先應用清水泡半天，煮熟後再做米飯。
便秘
如果大便不暢，可做紅薯米飯、南瓜米飯。可根據自己的愛好，把紅薯或南瓜切成小塊放入米中，食時甘甜可口，過後大便通暢。
根據季節做米飯
根據不同的時令，還可做不同的水果米飯，胡蘿蔔小塊米飯、香菇米飯、黑木耳米飯，與相應的炒菜相配，效果更好。還可做紅小豆米飯、黑小豆米飯、大雲豆米飯，豆類都應煮熟後再與大米一塊烹製。
你不知道的雜糧食用
現代人都明白吃得細吃得精，並不意味著吃得就健康。過去被認為是帶著「土」味兒的雜糧，已經搖身一變，成了健康食品中不能被忽視的一個重要種類。
雜糧作為傳統食物的一個很大組成部分。對健康的意義是很明顯的。現代人的食物越來越精細，如精白米、精白面等，穀物的量也不夠，從營養上來說其實並不好，慢性病發病率非常高就與此有關。在農耕時代食物比較缺乏的情況下，飲食以雜糧為多。從東方人的食物結構來說，也是多種種植物並存，比如干豆、玉米、蕎麥、燕麥、高粱等。那麼雜糧究竟有多好呢？
雜糧營養豐富，利於食用
1.可降血脂
雜糧中含有豐富的膳食纖維，可以降血脂。普通食物轉化成葡萄糖進入體內，血糖指數會很快地升高隨之很快地下降，而雜糧被攝入後，血糖指數相對比較平穩。這對於對糖尿病人等控制血糖有好處，血糖得到控制後也有利於血脂的代謝。
2.耐飢餓，利減肥
吃雜糧容易耐饑，有利減肥。
3.調理腸胃，治療便秘
吃雜糧還可以改善便秘。
4.營養素豐富
雜糧中有許多營養，如B族維生素是最豐富的，還有鈣、鐵等的含量都很高。
對一般人來說，雜糧占主食的比例可以是1/5—1/3，每天保證吃一次雜糧。對糖尿病、血脂高、血壓高、肥胖患者來說，比普通人更應該多吃雜糧，雜糧可以佔到主食的1/3甚至1/2。吃法可以根據各人的喜好有多種選擇，比如以全麥麵包、麩皮麵包代替精白麵包，或是選用玉米饅頭、高粱饅頭等；吃麵條時可以選擇蕎麥面、玉米面或者綠豆掛面；燒飯、煮粥時可以放一些燕麥、赤豆、玉米。吃雜糧也要注意搭配。
食用雜糧要有所選擇，因人而異
雜糧雖好，但也不是所有的人都需要多吃雜糧的。有些人就不太合適，因為其中含有過多的食物纖維，會阻礙人體對其他營養物質的吸收，降低免疫能力。如腸胃不好的人，諸如有潰瘍病、腸炎、胃腸道手術後的病人。這也要多加注意。如果不加控制地超量攝取，不僅難以起到維護健康、防治疾病的作用，相反，還可能造成諸多的問題。
1.大量進食雜糧，可能使胃腸道「不堪重負」
大量進食雜糧，可導致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等。特別是一些兒童和老人，還有一些胃腸道疾病患者，或胃腸功能較弱者，在進食大量雜糧後，出現上腹不適、噯氣、肚脹、食慾降低等症狀，甚至還可能影響下一餐的進食。
2.大量進食雜糧，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收
大量進食雜糧，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。這對於本身就可能缺乏這些元素的中老年人和患者而言，無異於「雪上加霜」。因此，一些學者提出：不宜大量進食雜糧，在進食雜糧的同時，還應補充維生素和微量元素合劑。
3.大量進食雜糧，可能降低蛋白質的消化吸收率
蛋白質的補充一方面要強調補充的量，另一方面要注意蛋白質的消化吸收率。大量進食雜糧，其中的不溶性膳食纖維，將導致胃腸蠕動減緩，使蛋白質的消化吸收能力更弱。加之一些老年人因顧忌體重、血脂和血糖而有意減少肉、蛋、奶等含優質蛋白質的食物的攝取，這一正一負的疊加「效果」，往往導致負氮平衡，使血漿蛋白質水平降低，長此以往，將造成老年人出現蛋白質營養不良。
小雞毛菜對糖尿病患者，一次性大量進食雜糧，可能導致發生低血糖反應
部分糖尿病患者血糖很「脆」，往往因飲食、運動、藥物(包括胰島素)的改變或控制不當導致低血糖反應的發生。有些糖尿病患者突然在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，在導致一系列消化道不耐受反應的同時，也會使含能量的營養素(如糖類、脂類等)不能被及時吸收而導致低血糖反應。這對於注射胰島素的糖尿病患者尤應注意。
所以，我們在充分認識雜糧益處的同時，還應清醒地認識到進食雜糧並非「多多益善」。科學的做法是粗細搭配，一般的比例為雜糧1份加3份到4份細糧。這樣既能發揮雜糧的功效，又避免雜糧進食過多產生不良反應。
幾款雜糧食譜教你做
1.營養粥
〔原料〕小米、玉米、黃豆、綠豆、紅豆各75克，碎豬肉100克，蓮子、栗子各數粒，鹽少量。
〔做法〕豆類淘淨，用水浸泡60分鐘，瀝干，蓮子去心，栗子去皮；用水煲滾，先將豆類放入鍋內煮15分鐘，再放入其他原料，水再煮沸後用文火煮約45分鐘即可。此粥不要煮得過稀。
2.糙米紅豆飯
〔原料〕糙米250克，紅豆75克。
〔做法〕糙米是脫外殼保留糠層與胚芽層的米，此類含β族維生素與礦物質豐富，對身體健康很有益。但此米煮飯時粗糙，口感差。可把此米與紅小豆一起淘乾淨浸泡１－２小時，用高壓鍋燜飯，燜的時間比一般米飯要長一倍。
3.混合面菜麵條
〔原料〕全麥麵粉60克，蕎麥面30克，胡蘿蔔80克，雞蛋液20克，西紅柿80克，植物油3克，高湯500毫升，蔥花15克。
〔做法〕把胡蘿蔔切碎煮熟用粉碎機打成糊狀，加入蛋液、油核兩種面和成麵團幹切成胡蘿蔔麵條，麵條煮成八分熟，再放入煮沸的高湯中，放入西紅柿小塊核蔥花。
金蔬銀果真奇妙
蔬菜水果是人們日常生活的重要食物，在膳食中佔有較大比例。蔬菜水果中含有較豐富的抗壞血酸、核黃素、胡蘿蔔素和鈣、鉀、鈉、鎂等，是這些營養素的主要食物來源。此外，蔬菜、水果中還富含膳食纖維、色素、有機酸和芳香物質等。蔬菜水果的這些特點對增強膳食的色、香、味、感官性狀，增進食慾、維持腸道正常功能及豐富膳食多樣化都有重要意義。
吃蔬菜誤區
經常在餐前吃西紅柿
西紅柿應該在餐後再吃。這樣，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃內壓力升高引起胃擴張，產生腹痛、胃部不適等症狀。
韭菜做熟後存放過久
韭菜最好現做現吃，不能久放。如果存放過久，其中大量的硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽，引起毒性反應。另外，消化不良也不能吃韭菜。
香菇洗得太乾淨或用水浸泡
香菇中含有麥角淄醇，在接受陽光照射後會轉變為維生素D。但如果在吃前不過度清洗或用水浸泡，就不會損失很多營養成分。煮蘑菇時也不能用鐵鍋或銅鍋，以免造成營養損失。
吃未炒熟的豆芽菜
豆芽質嫩鮮美，營養豐富，但吃時一定要炒熟。不然，食用後會出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應。
胡蘿蔔與蘿蔔混在一起做成泥醬
不要把胡蘿蔔與蘿蔔一起磨成泥醬。因為，胡蘿蔔中含有能夠破壞維生素C的酵素，會把蘿蔔中的維生素C完全破壞掉。
過量食用胡蘿蔔素
雖然胡蘿蔔素很有營養，但也要注意適量食用。過多飲用以胡蘿蔔或西紅柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡蘿蔔血症，使面部和手部皮膚變成橙黃色，出現食慾不振、精神狀態不穩定、煩燥不安、甚至睡眠不踏實，還伴有夜驚、啼哭、說夢話等表現。
過多地吃菠菜
菠菜中含有大量草酸，不宜過多吃。草酸在人體內會與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收，容易引起缺鈣、缺鋅。
吃沒用沸水焯過的苦瓜
苦瓜中的草酸會妨礙食物中的鈣吸收。因此，在吃之前應先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸。
把綠葉蔬菜長時間地燜煮著吃
綠葉蔬菜在烹調時不宜長時間地燜煮。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會轉變成亞硝酸鹽，容易食物中毒。
速凍蔬菜煮得時間過長
速凍蔬菜類大多已經被涮過，不必煮得時間過長，不然就會爛掉，喪失很多營養。
擠菜汁
在做菜餛飩、包子的餡心時，需把蔬菜斬細，這時會有大量的汁水流出。有的人為了成型或包餡的方便把汁水擠掉，這樣就把菜中70％的維生素、礦物質被丟棄了。正確的方法是將蔬菜與香干、香菇、肉等一起剁切、攪拌讓蔬菜的汁水滲到其他餡子中。此外，有的人吃豆芽時吃芽不吃上面的豆，其實豆中的維生素C比芽要多3倍。
一次買個夠