不管氣候怎樣都要穿的東西
跑步的一個最大好處是你幾乎不需要什麼裝備。所需要的就是一雙鞋，還有天冷時能夠御寒、天熱時能使人涼爽的合適的衣服。但是衣服穿得怎樣才合適這樣一個問題乍一看來也許很簡單，其實不然，因為說到身體在變化的條件下會有怎樣的反應，這裡面大有學問。我在跑了五六年之後，才終於知道在冬季該穿什麼衣服。
我發現這一點是很偶然的。有人給了我一件象紙那種薄的尼龍夾克，它擋風的能力比我過去試用過的所有毛線衫、外套、准備動作時穿的夾克和長袖運動衫都強。
這大概說明了關於跑步時穿著問題的最重要的方面：常識不一定能有所幫助。
例如，在冬季，如果你穿的衣服比根據常識你應該穿的要少，你會感到舒服。（你的身體所產生的熱量相當於穿很多厚衣服所保持的熱量。）因此，盡管在你一生的大部分時間中你一直都在挑選衣服，而且挑選的衣服也是非常合適的，本章所談的意見也許會使你少用幾年摸索的時間。
主要原則很簡單。首先，穿得是否好看是沒有關系的。穿貴重衣服，還是便宜衣服，這也隨你的便。剪短的工裝褲和一件舊的長袖運動衫就很好了。唯一重要之點是要使你身體周圍的環境盡可能舒適。你可以想想在一個非常美好的春天的日子裡，氣溫在華氏五十五度左右，微風輕輕吹拂著樹枝，太陽照得人暖洋洋的，剛出上的小草就象人造草坪一樣柔軟。在這樣的日子裡，跑步最好的辦法將是裸體跑。
衣服所能為你提供的任何東西，大自然都已經賦予你了。但是哪一天氣候涼一些，你就得幫幫大自然的忙：天氣熱一些，你就要擺脫大自然的影響，盡可能穿得少些。
同時不管天氣冷熱，你總是需要有一雙合適的鞋。
由於跑步是一項個人活動，對於百分之九十九的人適合的辦法，不一定適合你。
因此，請把本章以下所談的意見只當作一種原則，而不要當作信條。如果有些意見似乎是切實可行的，就不妨試試看。如果行不通，或者不象你所希望的那麼有效，那就另外試試別的辦法。在我開始跑步的時候，我看到許多跑步者頭上都戴一條汗帶。因此，在頭上的汗有幾次流到我的眼睛裡以後，我也去買了一條汗帶。我不喜歡用它。我覺得我的頭象被放在斷頭機裡一樣箍住，我總無法擺脫這種感覺。因此我不再戴它了，我覺得寧可讓汗流進眼睛裡，也不能讓我的腦袋被緊緊箍住。汗水只是偶爾影響我，可是汗帶卻一直拆磨我。
以下略略介紹一下關於跑步需要的服裝的基本常識，從腳下穿的鞋開始，依次向上談。這些原則，除少數幾點外，都是既適用於男人，也適用於婦女。
鞋請想想當你跑步的時候你要讓你的雙腳出多大的力氣吧。事實上，你終於能跑起來，這就是了不起的事。每只鞋每跑一英裡要著地大約八百次。跑十裡就著地八千次。要是一個人體重是一百五十磅，那就用一百五十磅乘八千，結果在每十英裡路的跑步鍛煉中你的每只腳總共要承擔六百噸的沖擊力。這是相當大的沖擊，承受這個力量的還不僅僅限於你的雙腳。這八千次震動的沖擊力通過你的腳傳到你的踝部、膝蓋和髖部。如果你穿的鞋不合適，你遇到麻煩的可能性會大大增加，不是腳就是別的地方要出毛病。
輕便的網球鞋或籃球鞋都不夠堅實，穿這種鞋你的腳使不上勁。如果我沒有一雙真正的跑鞋，而想現在就出去跑步，那我會毫不猶豫地穿上輕便的網球鞋跑上一兩英裡——或者甚至可以穿上平日上街的鞋去跑。但是我不會總是這樣干。花些錢買一雙跑鞋還是值得的，這種鞋的價格不等，有的不到二十美元，有的略略超過四十美元。首先，這種鞋能使你的腳舒服。其次，跑鞋上系著帶子，可以給你帶來很大心理上的支持。即使你不大想動，穿上一雙穿慣了的鞋子，你也會感到好象在跑步一樣。這聽起來象是不可思議的，但這是有效的。
對於鍛煉來說（指每天的跑步，而不是賽跑），大多數跑步者都喜歡穿鞋底墊得很合適的鞋。但是鞋墊不能太軟。如果你輕輕一使勁就能很容易地把它壓緊，那就是還不夠堅實。另一方面，要是一雙鞋是硬邦邦的，你穿上後用力跺地板，它都紋絲不動，鞋底就太硬了。要找鞋底墊得堅實而又稍有彈性的鞋。我認為最合適的鞋是鞋底相當硬，而在腳和鞋底之間鋪著一層很柔軟的襯墊。
跑鞋應該是有韌性的，特別是在拇趾球的那部分，因為你每跑出一步它都要彎曲一下。如果它不能很容易地彎曲，你就會浪費氣力，沒有必要地給你的雙腿增加壓力。在你買鞋之前，先把鞋彎一彎。如果要費很大氣力才能彎得動，那就另挑一雙。（如果你已有一雙非常硬的鞋，那麼就在鞋底上你想讓它彎曲的部位用刀拉上三四條橫著的裂縫，這樣就可以使鞋變柔軟。）
鞋後跟要牢穩，這是重要的。挑選的鞋要有寬大的後跟，足以使你的腳著地時站得穩當。要拿起鞋來比一比，不要買後跟明顯狹窄的鞋。同時，大多數跑步者認為，後跟應該墊得比拇趾球部高一些，因為平日上街穿的鞋就是這樣做的。他們的理論是，他們不想使自己的腳，尤其是腳後跟處於完全不同的環境中，而把它扭傷。
我的看法不是這樣肯定；我穿的跑鞋幾乎沒有後跟。下過我平常上街穿的鞋鞋底也是相當平的，因此也許我的腳已習慣於穿這種鞋了。
不要為鍛煉時穿的鞋的重量操心。增加幾英兩或減少幾英兩下會有多大關系。
重要的是要保護你的腳不要被路面震壞。有的人在鍛煉的時候穿分量重的鞋，而在賽跑的時候穿分量輕一些的鞋，以便在他們要加快速度時能減少點重量，但是也有許多跑步者在鍛煉的時候和賽跑的時候穿一樣的鞋。
幾年前，大多數跑鞋都是用皮子做的。現在幾乎所有跑鞋主要是用尼龍做的，尼龍干得快，也不需要穿過一陣才能合腳。如果你要買一雙尼龍鞋，一定要買一雙能夾緊腳後跟這個部位的鞋，因為，這個部位特別需要夾緊。
各大公司都制造優質的鞋，如艾迪達斯、普馬、泰格、奈克、康弗斯、帕特裡克、新巴倫斯和卡休公司等等。不過，關於你需要什麼，不要只聽信售貨員的話，要仔細檢查你想買的鞋。特別要注意鞋是否合腳。跑鞋應該比平日上街穿的鞋合腳一些，但不應把你的腳趾夾得太緊或夾痛，也不應讓你的腳隨便往前滑，以致使腳趾頂到鞋尖上。不言而喻，如果你要穿襪子跑步（見下文），那麼你試鞋時就應穿上襪子。還是前面談到的那位莫博士，介紹了一個關於怎樣使鞋穿著合適的巧妙訣竅。
他說：“我先拿一付短鞋帶，在鞋的腳趾那一部分穿上約四對鞋扣眼，把它系好。然後，我再拿一付短鞋帶系好剩下的鞋扣眼。這樣我就能把鞋調整得適合於我的腳趾，我想要多麼寬松，就調整到多麼寬松，而同時系在後面的那付鞋帶卻把腳牢牢固定住。我用這種辦法系鞋已有一年多了，很有成效。”（當然對新巴倫斯公司生產的鞋來說，這種辦法是行不通的，因為那種鞋只有幾對鞋扣眼。）
不管跑鞋多麼合腳，在賽跑之前總要試穿一下，或穿著它跑一段長的路程。我總是在一雙舊跑鞋還沒有完全穿壞之前就開始穿一雙新跑鞋。這樣我就能逐漸從一雙鞋轉換到另一雙鞋。在我頭一次穿一雙新鞋時，我只跑三或四英裡，然後我就再換上舊鞋跑一天或兩天。很快我就開始把穿新鞋跑的路程增加，把穿舊鞋跑的路程減少。到這時，那雙舊鞋已差不多穿爛了，而新鞋也已試穿得很合腳了，我的腳完全適應了這雙新鞋了。如果你一天跑的路程不過一英裡左右，穿新跑鞋的這種小心謹慎的作法或許是不必要的，但是如果你要跑的路程比較遠，特別是象馬拉松那樣長的路程，這樣做是必要的。
保養跑鞋不是很復雜的事，如果鞋濕了，要把鞋楦放在鞋裡，然後讓鞋慢慢陰干（不要烤干）。要是鞋後跟磨得不平了，可用電動噴膠槍修理一下。噴膠槍用起來很簡便，現在差不多人人都有一把。你所要做的就是把膠滴在鞋後跟上，膠滴一冷卻後就變硬了。如果在跑了幾百英裡以後，你的尼龍鞋開始有些臭味，就把鞋放進洗衣機裡洗洗。如果鞋幫全是皮的，你就得忍受這種氣味！但是洗滌看來不會損壞尼龍鞋上偶爾綴著的小塊皮子。皮子干了後變得硬一點，但是在你穿上鞋跑過以後，皮子馬上就會變得柔軟起來。
談談釘子鞋：我開始跑步後不久，買了一雙釘子鞋，以為當我在煤渣跑道上跑步時穿這種鞋會使我跑得快些。但情況並非如此。除非你是擅長於跑一百米短跑的人，否則穿釘子鞋的作用只是使你的腳更有可能被什麼東西絆住，從而使你受傷。
如果你想使鞋底的摩擦力增大，那麼你可以買鞋底印有很深條紋的那種鞋——例如奈克公司出的鞋底印有小格圖案的鞋，或康弗斯公司出的印有星形圖案的鞋。
襪子有些跑步者穿襪子，也有些人不穿。孜孜不倦的跑步運動理論家查爾斯·斯但邁茨認為，跑步時不穿襪子要好些，因為在你的腳出汗時省得增加重量，不過你怎樣做最舒服就應當怎樣改。我喜歡我的腳同鞋直接接觸產生的那種感覺，雖然這樣做的好處可能完全是心理上的。不管怎樣，我已經不穿襪子參加了幾十次馬拉松賽跑，也沒有發生什麼問題。唯一例外情況是在遇到溫暖、陽光充足的天氣的時候，黑色的路面熱得可以把腳燙起泡來。如果熱度非常高，熱氣會透過鞋底，使你感到不舒服。（在這種情況下，如果你有運氣能找到一條小溪或一塊水窪地的話，那麼從裡面趟過去是會有幫助的。）
如果你決定穿襪子跑，那就要選擇棉線織品或毛織品。一些跑步者認為，尼龍襪子會磨破皮膚。如果你想盡量減少腳上的重量，穿一雙棉線織的打網球的短襪是個好辦法。
短褲在炎熱的天氣裡，最好是穿那種旁邊開口的尼龍短褲。這種短褲輕而涼爽，濕了後干得快。在天氣雖然涼爽但還沒有涼到需要穿長褲的時候，穿棉布做的短褲會使你有一種溫暖的感覺。但是我覺得，同尼龍短褲相比，這種褲子布質既硬而且也太厚。附帶提一下，也有一些跑步者在他們的褲前面縫上一個三平方英寸的小口袋，以便裝點糖果、衛生紙等東西。
長褲在天氣真的變冷的時候，就需要穿點衣服來保護你的腿了。不過當你看到天氣變得多麼冷之後你才需要脫掉短褲換上長褲，你會感到意外。我穿短褲跑步，一直跑到接近結冰點的時候。那時我在棉布短褲裡面穿一件黑色的緊身短褲。這種緊身短褲夠擋風和御寒；此外，褲子的黑顏色能夠收盡可能多的太陽光。除了在風刮得特別大的天氣裡，如果氣溫沒有降到攝氏7度（華氏20度）以下，就沒有必要穿長運動褲，這是個好主意。長運動褲穿起來很重，很臃腫，而且還往下墜，對跑步沒有任何好處，特別是在你出汗的時候。只有到最冷的時候，在迫不得已的情況下才可以穿它。實際上我從來沒把長運動褲從抽屜裡拿出來過。
下體護身如果你是婦女，就沒有這個問題了，但是如果你是男人，你就必須決定是穿下體護身，還是穿護身短褲。可以先試試護身短褲。如果這種短褲對你沒有多大幫助再換下體護身。如果你決定用下體護身，要挑選一種腰帶盡可能窄的護身，以防止卷曲——一英寸就正好——同時要選擇尼龍的，尼龍的要比棉布的干得快。
運動衫當氣溫升到攝氏21度（華氏70度）以上時，對男人來說運動衫問題是很簡單的：不要穿。如果你是參加賽跑，業余體育運動聯合會規定你應該穿某種運動衫，但是在這個解放的時代，工作人員對這一點的要求越來越放松了。不穿運動衫，你會比較涼爽，感到比較舒服。（再沒有比穿一件完全貼在皮膚上的濕透了的短袖圓領汗衫更使人難受的了，它會使你難受得希望自己是在於別的事情而不是在跑步。）如果你覺得在光天化日之下不穿汗衫跑步不合適的話，可以穿一件織得很松的象網子似的背心，那種肩部只有幾根帶子而無衣袖的汗背心。在運動用品商店可以買到高質量的背心，但是在廉價商品小店的內衣部也可以買到質量很好的背心。
為了使運動衫穿起來涼爽一些，有的人在運動衫上剪了許多洞，還有的將小半部分剪掉。
在天氣漸漸變冷的時候，上身就需要多穿一些衣服。首先加上一件短袖圓領運動衫，然後是穿一件長袖圓領運動衫，最後是在短袖圓領衫外面加一件長袖圓領運動衫。到天氣確實很冷的時候，不管外面天氣怎麼樣，穿一件輕的夾克就會使你感到暖和了。我有一件舊的羊毛衫，在天氣變得真正冷的時候，我就把它穿在短褲圓領衫外面。在這兩件衣服外面是一件長袖圓領衫，外面再加上一件尼龍外套，我就穿了四層衣服，每層都起保持熱空氣的作用。一些跑步者建議人們穿高領運動衫，因為這種運動衫可以減少從頸動脈散發的熱量。
當天氣冷時，你會看到許多做准備活動時穿的運動衣。這種衣服看起來很好，但在我看來，既然有那麼多便宜方法來保暖，買這種衣服是花錢過多的保暖方法。
順便提一句，千萬不能買塑料制的運動衫。特別是在溫暖的天氣裡，這種運動衫裡面會變得非常熱，以致達到危險的程度。另外，這種衣服使人減少的重量只不過是減少的水份，因此只是暫時現象。
手套在我開始跑步的第一個冬天，我買了一付滑雪用的皮制連指手套，以為它能在我的手同冷空氣之間形成一種無法穿透的屏障。我的想法落空了。在跑了幾分鍾後，我的手就泡在汗水中了，因為濕氣無法散發出去。我所需要的是一種能透氣的手套。毛線手套和或連指手套都不錯，但是我最喜歡的是叢事園藝勞動用的那種棉質白手套；這種手套買一付不到一美元。手套用髒時，就把它們和別的衣服一起扔進洗衣機內。（跑步穿的衣服要經常洗，而且要徹底洗淨。沒有任何東西比髒的、被汗水浸透的衣服更易使皮膚皺裂了。）一些人認為，連指手套或舊襪子比一般手套保暖力強，但是我看不出有什麼區別。
帽子人體失去的熱量有百分之四十是從頭部跑掉的，因此，戴什麼帽子是重要的。夏天，一些跑步者戴油漆工的那種帽子來保護頭部。如果你是個禿頭或頭發稀少，這可能是個好主意，如果你頭發很密，我想最好是什麼也不戴。你畢竟希望使熱量盡可能容易地從頭部散發掉，這樣，戴帽於是不會有什麼好處的。也許唯一例外的情況是在舉行比賽的時候，可以弄到大量冰塊，就象一九七六年在熱得使人發昏的天氣裡舉行波士頓馬拉松賽跑那樣。在跑步的時候，你可以砸些冰塊放在帽子裡，讓冰涼的水順著你的臉和脖子滴下來，使你感到涼爽。
在陽光充足的日子，一些跑步者戴普通的遮陽帽舌，這種帽舌是用束發帶扎在頭上的。在我看來，這種帽舌是沒有必要的，雖然它確實能防止陽光照射眼睛，還可以防止長頭發披散下來。
冬天，帽子的用處就不同了；它們有助於保持你身體的熱量。因此帽子是必要的，特別是您要跑長跑的話。一些人喜歡戴同長袖運動衫連在一起的後兜帽，但是這種帽子連耳朵也遮住了，因而我感到討厭——這也許是因為我想要在汽車走近我的時候能聽到它的聲音。我認為最好的是一種簡單的毛線帽，海員們稱之為海軍便帽。如果天氣不是很冷，戴的時候可以把帽邊卷上去，讓耳朵露出來。到天氣確實非常冷的時候，只要把帽邊放下來，你就會感到暖和。如果天氣不是太冷的話，戴一條簡便的毛線織的束發帶就可以了。
口罩和面罩有一次我遇到一位跑步者，他堅持認為我們都應該戴特制的口罩，以便過濾空氣中的髒塵埃。他不論什麼時候跑步都戴口罩，他總喜歡指給人們看他的口罩變得多麼髒了。他指出，這些髒東西因為被口罩濾下了，便沒有吸進他肺裡去。不知什麼原因，這種作法一直沒能流行，但是如果你是在一個污染特別嚴重的地區跑步，或者你是特別講究衛生的人，就可以考慮一下戴口罩。
在天氣嚴寒的時候偶爾會看到有人戴一種滑雪面罩。戴這種面罩有兩個理由—
—一個理由是充分的，另一個則沒有什麼道理。滑雪面罩可以防止你的臉生凍瘡，即使天氣還沒冷到足以使你生凍瘡的時候，戴這種面罩也將使你感到舒服，如果你不怕叫人們看起來你的樣子有些古怪的話。滑雪面罩起不了的作用是，它不能使你吸人的空氣變暖。因此有人擔心在天氣冷的時候他們的肺裡怎麼能“燃燒”，許多剛開始跑步的人在天氣冷到冰點以下時，根本就不再出外跑步了。他們的擔心是沒有理由的。人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。我跑了十年，從未聽說過哪個人的呼吸系統竟然被凍出毛病來。（唯一的例外是一位咽峽炎患者，在天氣非常冷的時候他可能會感到有些疼痛。）我曾經看到一些優秀運動員，在氣溫遠遠低於零度的時候，以每五分鍾一英裡速度跑步。可以肯定，他們以這種速度跑步，是要進行深呼吸的。
夜間跑步如果你在夜間跑步，重要的是要讓別人很容易看見你，因此不要穿深色衣服。在你穿好衣服後，在衣服外面罩上一件白色圓領短袖運動衫，或者穿一件反光性強的背心；這種衣服價錢不到十美元，在運動用品商店裡就可以買到。
一些跑步者，在鞋上系上反光性強的帶子，以便引起汽車司機的注意。在你試用各種方法使你更容易被人看見的時候，你將很快地知道哪種方法效果最好。汽車司機一發現你，汽車會突然改變方向，只要看看汽車開到離開你多遠時改變方向，你就會知道你穿得是否容易被人看清楚。如果汽車一直開到距你五碼遠才改變方向，你就需要換換服裝了——這是一種劃得來的保證安全的辦法。不過，不管你穿什麼衣服，要面對車子開來的方向跑，這樣你就能看見車子開過來，和采取躲避行動。
其它裝備最後，你可能需要的另外幾件東西之一就是一只跑表。偶爾測一下自己跑一段熟悉的路程所用的時間是很有意思的。你不必用最快速度跑，只是比平日跑這段路多用點勁。隨著不斷鍛煉，跑這段路所需的時間將會減少。
如果你是在不熟悉的地方跑很遠的路（比如說因公出差到外地或者你到外地休假），那麼有只跑表也是有用的。帶著一只跑表，你會知道你已經跑了多遠。
當然你可以用一塊普通手表，但是如果是參加賽跑，買一個人們所說的計時器是有好處的。計時器具有同其它表一樣的表盤，還有兩三個小表盤，它們共同記錄所用的時間。這是在一英裡的測驗點上准確地計算你跑步速度的唯一切實可行的辦法。就象你在一次長距離賽跑中那樣，隨著你變得越來越疲勞，計算就越來越困難了，但是要是有一個計時器）稍微經過一些練習，你就能夠計算出象17乘以7．5這樣的算術式，直到你變得精疲力竭為止。
一些跑步者經常隨身帶幾張衛生紙以備急需。帶上一角銀幣以備萬一你拉傷了肌肉，可以打個電話給家裡，這也是個好主意。
還有另一類不時需要的用品，即醫藥用品，如急救帶、凡士林、皮膚強健劑和護膚膏。但是沒有必要事先就買好這些東西，等你需要的時候再買都來得及。