校園「黑幫」 想練肌肉、學健美的,就看這裡 運動能量簡論
    能量的合成很重要,但能量的供應對運動員而言則最重要。

    雖然脂肪能給身體能量,但脂肪供給的能量並不理想,因為脂

    肪只有在較長的耐力訓練時才能逐漸轉換成能量。(通常要在

    30分鐘後)。蛋白質在能量合成中也比較重要,它們只有在體

    育運動強度高、負荷大的情況下才作為能量的來源。所以以下

    的物質能最迅速地為運動員供給能量。

    ——三磷酸腺甘和磷酸肌酸。它們能在訓練的初始階段給運動

    員提供能量。

    ——碳水化合物。它們能在訓練開始後的前三十分鐘為運動員

    供給能量。

    人體需要能量來獲取運動成績。因此,想獲得成績的運動

    員對營養物質是否缺乏比非運動人員要敏感得多。人體通過食

    物為自身獲取以下形式的能量:

    ——脂肪。(一克脂肪供給九千卡熱量)

    ——碳水化合物。(一克碳水化合物供給四千卡熱量)

    ——某些蛋白質。(一克這種蛋白質供給四千卡熱量)

    能量採用千卡熱量單位或焦耳來計量。

    那麼您知道您本人需要多少能量嗎?這其實很簡單,您只

    需要計算出您本人的基本能量消耗,再用此基本能量消耗乘以

    您參加體育運動時的功率係數,所得之結果就是您本人的能量

    需求總量。這裡所謂的基本能量消耗是指您的身體為維持自身

    的活力所必需的能量消耗。人體日常所需的能量(以千卡計量)可以按下列公式計算:

    基本能量消耗=體重(以公斤計)x24(小時)。

    以下根據該公式計算不同運動狀態下的總能量消耗:

    總能量消耗(1)=基本能量消耗x功率係數1.4

    所得結果是在輕度運動狀態下總能量的消耗

    這裡的輕度運動表示以坐姿為主,幾乎沒有什麼體育鍛煉。

    總能量消耗(2)=基本能量消耗×功率係數1.7。所得的結果是

    有中度運動時的能量消耗。中度運動是指每週有2-3小時的體

    育鍛煉,平時以站立為主,適量從事園圃勞動。

    總能量消耗(3)=基本能量消耗×運動係數2。所得結果為高強

    度運動狀態下的能量消耗。如健美運動員的體育訓練,力量型

    運動員的體育訓練以及繁重的體力勞動等。

    例如:某力量型運動員的體重為90公斤,那麼他的總能量消耗

    就應為:90×24×2=4320千卡。

    不同運動項目的單位能量消耗:

    騎自行車:400千卡/小時

    游泳(2公里/小時):700千卡/小時

    跑步(10公里/小時):700千卡/小時

    健美運動:600-900千卡/小時

    怎樣使您的食物結構趨於最佳合理狀態。請見下表:

    健美運動員在訓練的不同階段營養物質的合理配製(以百分比為單位)訓練期間預賽期間比賽期間體力恢復期間碳水化合物蛋白質脂肪602515652015602020552520

    再經過下述簡單計算還可以獲得您所需的碳水化合物、蛋

    白質和脂肪的絕對值。如果您在訓練階段每天需要4000千卡熱

    量。那麼則需要:

    碳水化合物克

    蛋白質克

    脂肪克

    飲食營養小建議:

    1每天應少吃多餐。如有可能每天用餐6次,每次

    少進食,而不應只用三餐。

    2要食用足量的高價值蛋白質來滿足人體的需要。

    3假如您一天均以碳水化合物為主要食物來源,

    那麼在訓練完之後要盡快休息以恢復體力。

    4每天至少飲用2-3公升水。

    5保證您訓練時所需的維生素和礦物質供應。

    6不要食用脂肪含量高的菜餚,還有塗抹麵包用的

    一切脂肪含量高的食品和那些只含有卡路里(熱量)的食物。

    如精白面製品和酒精類飲料。

    7常食用些含有MCT-油脂,即含有一種中型鏈脂

    肪酸油脂的運動食品。它能供給人體豐富的能量而不會使脂肪

    沉積。  
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