胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練.基本動作:1.仰臥飛鳥：臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組，每組12-15次)2.臥推：平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護.(練六組，每組12-15次).3.俯臥撐：為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸.(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出『V『字形，像一把打開的扇子.基本動作:1.引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效.(練六組，每組12-15次)2.俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力.(練六組，每組12-15次).3.在專門的組合器械上練.
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌.基本動作:1.兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法.兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起.2.反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的.(練六組，每組12-15次).
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.基本動作:1.有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位.(練六組，每組12-15次).
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束.基本動作:1.前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次).2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂.(練六組，每組12-15次).3.後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位.(練六組，每組12-15次).
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功.基本動作:1.斜板仰臥起坐，此動作不再多說.2.仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位.(練六組，每組12-15次).
大腿肌
基本動作:1.頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起.(練六組，每組12-15次).2.頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止.(練六組，每組12-15次).為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5——6厘米的磚或木頭.
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形『鑽石『.基本動作:1.提踵，兩腳尖站在高出地面5——10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉.(練六組，每組12-15次)