校園「黑幫」 想練肌肉、學健美的,就看這裡 幫你正確健身的幾點建議
    1.循序漸進,力所能及。這是健身鍛煉中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練後,重新開始訓練時,不能急於增加運動負荷(包括重量、強度、密度、時間),也不宜採用以前的訓練重量,必須有個恢復階段,使肌體逐步適應。

    2.動作規範。不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低,超出關節的承受範圍,使主動肌對重量失去控制,就會造成肩關節或肘關節受傷或韌帶拉傷。又如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,則不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。

    3.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉。人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。切勿勉強去做,因受傷往往是狀態不佳時精力不濟造成的。

    4.情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。

    5.大負重時請夥伴或教練保護幫助。大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。

    6.注意力集中,加強自我保護。注意力集中既可提高訓練質量,又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛煉,加強自我保護。

    7.保證休息。健身鍛煉後身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復,而且易造成訓練過度和運動損傷。

    8.訓練內容的科學組合很重要。譬如,肩和背同一節課練最好先練肩後練背。這樣做的好處是:練背的過程肩部肌肉得到積極性休息(肩部肌群能更好地伸展放鬆)。若先練背再練肩,則容易導致上背肌群的挫傷。又如,大腿最好在練背的前一天練。因為練腿(如槓鈴深蹲)時腰背肌群參與用力(起支撐作用),若練腿的前一天已練腰背,則腰背肌在疲勞尚未完全恢復的情況下承受能力有限,這時練腿非但發揮不了腿肌的潛力,而且易造成腰背損傷。若練腿在前,則既能確保大腿的訓練質量,又不影響背部訓練。再如,若有氧訓練和無氧訓練處於同一次課,則最好先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後,肌肉的收縮和伸展能力下降,運動能力下降,這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心,肌肉控制能力差,容易出現運動損傷。健身鍛煉中的優先訓練原則,就是強調在精力好、體力充沛時先完成難度大和薄弱部位的訓練,這樣既能確保訓練質量,又能預防運動損傷。

    9.合理的飲食。它是促進身體快速恢復,消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡,蛋白質過高會使酸性物質增多,降低鹼儲備,不利於肌體恢復。碳水化合物和蛋白質的合理比例為7︰3。

    10.檢查運動器械,配戴不同護具。檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運動著裝,適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外,根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。

    提示:如鍛煉後2∼3天局部肌肉仍持續酸痛或疼痛,則可服ZMA。它是一種營養補劑,主要含鋅和鎂,能加速消除肌肉疼痛,對運動損傷的恢復起積極作用,還能提高睡眠質量。使用方法:臨睡前一小時服2∼3粒,涼開水送服。  
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